Kuinka usein juokset viikossa?

Uusi vuosi merkitsee monille uusia uudenvuodenlupauksia. Usein kyse on juoksemisesta, eikä tämän lajin harrastaminen vaadi paljon rahaa alkuun pääsemiseksi. Liikunnan vasta-alkajat tekevät kuitenkin sen virheen, että he juoksevat joka päivä. Näin tehdessään keho ei pysty tottumaan uuteen päivittäiseen liikuntamuotoon, ja tämä voi johtaa nopeaan loukkaantumiseen ja lannistumiseen. Kuinka usein sinun pitäisi siis juosta? Kutsun sinut lukemaan artikkelin.

Mistä minun pitäisi aloittaa juokseminen?

Kysy aluksi itseltäsi , miksi haluat juosta – laihduttaaksesi, rikkoaksesi henkilökohtaisen ”juoksuennätyksesi” tai kenties juokseminen on positiivisen energian muoto? Jokainen näistä vastauksista on hieman erilainen itse juoksumuodon, suunnitelman, taajuuden, mutta myös päivittäisen ruokavalion suhteen.

Päätavoitteesta riippumatta päivittäisen liikkumisen tulisi kuitenkin olla osa jokaisen elämää. Tämä ei kuitenkaan tarkoita päivittäistä juoksemista, vaan sen lomittamista muihin aktiviteetteihin, kuten joogaan, uintiin, pyöräilyyn tai pidempiin kävelylenkkeihin. Vähintään 30 minuutin päivittäinen liikunta auttaa sinua lisäämään suojaa vammoja vastaan ja tuntemaan olosi terveeksi.

Juoksun aloittaminen – kuinka monta harjoitusta viikossa?

Kohtuullisesti edistyneeksi juoksijaksi kehittyminen vaatii paljon kilometrejä. Alussa sinun on tunnettava kykysi. Alussa on suositeltavaa valita treenit kolme kertaa viikossa, noin 20-30 minuuttia kukin, jotka suoritetaan ensimmäisellä vauhdilla. Tämä tarkoittaa sitä, että juoksuvauhdin tulisi olla niin hidas, että voit samalla puhua vapaasti. Juoksuvauhti voi olla hidas, ja tilanteissa, joissa esiintyy hengenahdistusta, on suositeltavaa aloittaa kävelyllä/juoksulla.

Tästä syystä juoksuseikkailun alussa kannattaa kutsua mukaan ylimääräinen henkilö. Toisen juoksijan kanssa juokseminen paitsi motivoi meitä entisestään, myös mahdollistaa sopivan juoksuvauhdin ylläpitämisen.

Juoksutiheys kokeneille

Jonkin ajan kuluttua on mahdollista juosta jopa 60 minuuttia kerrallaan kolme kertaa viikossa. Jos tavoitteenasi on juosta aktiivisesti, ilman suurempaa tarkoitusta, tämä juoksumäärä on jo riittävä. Se ei vaadi ajan tai viikoittaisten harjoituskertojen määrän lisäämistä. Jos kuitenkin haluat osallistua maratonille ja rikkoa henkilökohtaisia ennätyksiäsi, kannattaa panostaa enemmän itsensä kehittämiseen.

Harjoituskertojen määrä maratonjuoksijoille

Maratonjuoksijat – toisin kuin näyttää – eivät juokse seitsemänä päivänä viikossa. Jotta maratonin voi juosta rennosti, ilman kovaa taistelua palkintokorokkeesta ja parhaasta mahdollisesta tuloksesta, riittää jatkuva, aktiivinen juoksuharjoittelu kolme kertaa viikossa.

Jos pelkkä maratonin voittaminen ei kuitenkaan tyydytä sinua, ja sinulle tulee houkutus taistella hyvän tuloksen puolesta, sinun kannattaa laajentaa harjoitteluasi myös muihin, yleisiin liikuntamuotoihin.

Lisäksi – jos olet tarpeeksi kunnianhimoinen – voit lisätä juoksutiheyttäsi neljään tai jopa viiteen kertaan viikossa. Silloin sinun kannattaa keskittyä ensisijaisesti niiden laatuun, lisätä tempokestävyyttäsi ja juoksuvoimaasi. Kiinnitä vähemmän huomiota kilometrien määrään ja saa enemmän tyydytystä harjoittelun laadusta.

Juokseminen seitsemän kertaa viikossa

Seitsemän kertaa viikossa juokseminen on varattu lähinnä ammattilaisjuoksijoille. Heillä on omat valmentajansa, jotka tarkistavat heidän suorituskykynsä joka päivä, analysoivat sen ja säätävät harjoittelua sen mukaan. Tällaiset ihmiset voivat juosta jopa kaksi kertaa päivässä! Näin suurta ponnistelua tulisi kuitenkin tarkkailla asiantuntijoiden ja lääkäreiden, jotka auttavat näin intensiivisessä toiminnassa. Tällainen äärimmäinen juokseminen olisi jätettävä ammattilaisille, jotka ovat omistaneet koko elämänsä juoksemiselle ja joilla on riittävästi aikaa kunnolla elvyttää kehoaan.

Juokseminen kahdesti viikossa – onko se mahdollista?

Juokseminen kahdesti viikossa on mahdollista. Toisin kuin näyttää – sitä ei kuitenkaan suositella harrastajille. Tällainen harjoittelu koostuu pienemmästä harjoittelutiheydestä, mutta ehdottomasti pidemmästä juoksumatkasta. Siksi tällaista suunnitelmaa suositellaan ihmisille, jotka tuntevat hyvin elimistönsä, kykynsä ja rajoituksensa ja joilla on monen vuoden juoksukokemus. Tällaisten ihmisten määrä on pieni prosenttiosuus juoksijoista.

Kuinka kauan ja usein juosta – yhteenveto

Vastaus tähän kysymykseen ei ole yksiselitteinen – tämä tekijä riippuu monista muuttujista. Aiempi liikunta, päivittäinen urheilun harrastaminen ja jopa painosi ja sitoutumisesi ovat kaikki tekijöitä, jotka helpottavat (tai vaikeuttavat) säännöllisen juoksun aloittamista. Varmin vastaus, jonka voit antaa, on kolme juoksulenkkiä viikossa, joista jokainen noin 20-30 minuuttia aloittelijoille ja 60 minuuttia keskitason juoksijoille. Kannattaa myös harkita hybridiharjoittelua, eli juoksun, pyöräilyn ja uinnin vuorottelua.

Päivittäisen harjoittelun tavoitteena on lisätä tehokkuutta ja maksimoida tulokset. Tilanteessa, jossa et enää näe uusia tuloksia ja tunnet taantuvasi, kannattaa korvata yksi harjoitus yleisharjoittelulla. Tämä on paljon parempi ratkaisu kuin juuri lisäkilometrien lisääminen nykyiseen harjoitteluun.