Juokseminen on yksi tehokkaimmista tavoista laihduttaa. Samalla se on urheilulaji, joka asettaa meidät suureen vaaraan saada vammoja tai lihasvenähdyksiä. Kun aloitat juoksuseikkailun, kannattaa opetella oikea juoksutekniikka, jonka avulla voimme välttää epämiellyttävät seuraukset. Vaikka kaikki osaavat juosta, jokainen tekee sen eri tavalla, joka ei välttämättä ole hyvä. Miten siis juostaan oikein? Kehotan sinua lukemaan seuraavan artikkelin.
Sisällysluettelo
Miten asettelet kehosi juoksua varten?
Jotta voit juosta kunnolla ja vähentää loukkaantumisriskiä, kannattaa muistaa jalkojen hyvä sijoittelu, käsivarsien ja jalkojen oikeat liikkeet sekä kehon yleinen asento. Näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen voi johtaa vammojen syntymiseen ja uusiutumiseen.
Polvi, vasikka ja jalkaterä
Aloitetaan perusasioista – eli polvesta, vasikasta ja jalkaterästä. Varmista, että polvi on taivutettu törmätessäsi lattiaan, että jalka laskeutuu tasaisesti alustalle ja että vasikka on kohtisuorassa maahan nähden. Tämä pehmentää askelta ja vähentää lihasten ja nivelten rasitusta.
Samalla sinun ei pitäisi lyödä lattiaan polvi suorana. Tällöin koko isku absorboituu kantapäähän, jolloin jarrutus ei tapahdu koko jalalla vaan kantapään nykäisyllä. Tällä tekniikalla varmistetaan, että isku lattiaan ei pehmennetä ja kehoon tulee tärähdys jokaisella askeleella.
Jalat jokapäiväisessä juoksussa
Jalkojen asento on myös tärkeä. Korkea polviote on olennainen, eikä jalkateriä saa ojentaa pitkälle eteenpäin. Laskeutumisen tulisi tapahtua vartalon alle keskijalan päälle.
Väärä jalan asento on jalkojen vetäminen tiukasti eteenpäin. Tämä voi johtaa kovaan, raskaaseen kantapään laskeutumiseen, polvivammaan ja selkäkipuihin.
Lisäksi kontakti maahan on hyvä pitää suhteellisen lyhyenä. Tämä lisää juoksun dynamiikkaa.
Vartalo ja lantio
Muista juostessasi pitää selkä suorana. Älä kumarru tai työnnä rintakehääsi liikaa eteenpäin. Koko vartalon on nojattava eteenpäin – lonkkanivelessä ei saa olla taivutusta. Lantio ei saa jäädä taakse. Kun näitä periaatteita sovelletaan, juoksemisesta tulee taloudellisempaa.
Hartiat ja käsivarret sekä juoksuharjoittelu
Yleinen virhe juoksijoiden keskuudessa on nostaa hartioita tarpeettomasti tai vetää käsiä sisäänpäin eli sulkea rintakehä. Tämä on virhe! Rintakehän yläosan tulisi olla rentona ja hartioiden tulisi pysyä paikoillaan niin, etteivät ne lennä edestakaisin.
Käsien taas pitäisi toimia vartalon suuntaisesti yhdessä tasossa. Käsien tulisi olla lantion korkeudella, kyynärpäät taivutettuina 90 astetta. Käsien, kuten rintakehän yläosan, tulisi olla rentoina ja nyrkkien puristamatta.
Jos juostessa alkaa tuntua jännitystä hartioissa ja kipua niskassa, kannattaa laskea kädet hetkeksi alas ja ravistella niitä hieman. Käsien työ on tärkeää juostessa, sillä ne antavat oikean vauhdin.
Pää juoksun aikana
Myös pään asento on tärkeä juostessa. Se on pidettävä suorassa, sitä ei saa laskea tarpeettomasti alas, eikä sitä kannata heiluttaa vasemmalle ja oikealle juostessa. Pää on tärkeä myös juoksun tehokkuuden kannalta.
Kasvolihaksia ei myöskään tarvitse jännittää harjoittelun aikana – juoksu ei ole (tai ainakaan sen ei pitäisi olla) stressaava laji, vaan sen pitäisi olla harjoittelijalle hyödyllistä ja tyydyttävää.
Jalkojen asento juostessa
Juostessa jalat asentuvat luonnollisesti, mikä on jokaisella meistä erilaista. Tietoisesti juostessa on kuitenkin hyödyllistä korjata ja virheellinen asento. Tämä tarkoittaa, että jalkojen tulisi osoittaa siihen suuntaan, johon juoksemme. Varpaiden taas ei pitäisi osoittaa ulospäin eikä sisäänpäin.
Oikeat juoksuvaatteet ja -kengät
Oikean juoksutekniikan kannalta on myös hyvä pukeutua asianmukaisesti. Tärkeintä on, että vaatteet ja kengät istuvat itselle oikein ja ovat samalla laadukkaat. Huonosti istuvat kengät voivat aiheuttaa hiertymiä ja palovammoja, ja huonot päällysvaatteet voivat tehdä juoksemisesta epämukavaa.
Tässä suhteessa on vaikea luottaa jonkun toisen tehtävään, sillä urheiluvaatteet ja -kengät on räätälöitävä yksilöllisesti ja sinun on tunnettava olosi niissä parhaaksi.
Tutustu tarkemmin juoksuvaatteita käsitteleviin postauksiin näiden linkkien kautta:
Yhteenveto – miten asentaat kehosi oikein juoksua varten?
Juoksu on päällisin puolin yksinkertaisin urheilulaji, jonka kuka tahansa voi aloittaa ilman valtavia kustannuksia tai kuntoklubien jäsenyyttä. Niille, jotka eivät ole aiemmin olleet kovin aktiivisia, edellä mainitut periaatteet saattavat kuitenkin tuntua hieman monimutkaisilta ja vaikeilta toteuttaa. Niitä kannattaa kuitenkin noudattaa, sillä ne auttavat välttämään vammoja ja muita terveysongelmia.
Muista, että vapaa-ajan ja harrastelijoiden juoksun pitäisi tuottaa hyötyä harjoittelijalle, joten hyvien tulosten tavoittelun pitäisi olla asteittaista ja mukautettua omiin kykyihin ja kehoon.
Katso lisää: Urheilu
