Ruokavalio juostessa – mitä pitää muistaa?

Ruokavalio juostessa – mitä pitää muistaa?

Oikea ruokavalio juoksun aikana on tärkeä tekijä, joka parantaa ponnistelujen vaikutuksia. Se ei ainoastaan tarjoa oikeaa määrää tarvittavaa energiaa, vaan myös oikeita vitamiineja päivittäisen toimintamme säätelyyn. Lisäksi rajoittamalla tarpeettomia sokereita, pikaruokaa ja epäterveellisiä rasvoja on mahdollista menettää kehossamme viipyviä tarpeettomia kiloja. Sopivan ja tasapainoisen ruokavalion laatii parhaiten ravitsemusterapeutti, mutta mikään ei estä sinua parantamasta ja laatimasta viikoittaista ruokalistaa itse. Tänään keskitymme vinkkeihin aloittelevalle juoksijalle, joka on aloittamassa tätä lajia. Kutsun sinut lukemaan artikkelin.

Ruokavalio juostessa

Juoksijan aterioiden määrä, tiheys ja sisältö eivät saisi olla sattumanvaraisia. Se määrittää, onko meillä voimia intensiiviseen harjoitteluun, kuinka nopeasti laihdutamme ja jopa sen, miltä meistä tuntuu. Juoksuharjoittelussa ei ole kyse vain itse juoksusta, vaan myös päivittäisistä aterioista ja palautumisesta.

Pääasiassa pätee mitä yksinkertaisempi, sitä parempi. Aterioiden tulisi perustua vähän prosessoituihin tuotteisiin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Jos kyseessä on intensiivisempi harjoittelu, yksinkertaisia hiilihydraatteja voidaan käyttää nopeana energiannousuna ennen harjoittelua tai harjoittelun aikana.

Mihin juoksijan ruokavaliossa tulisi kiinnittää huomiota?

Juoksussa kannattaa varoa vaikeasti sulavia ja kuitupitoisia ruokia erityisesti ennen harjoittelua. Tällaiset ateriat voivat aiheuttaa oksentelun ja raskauden tunnetta sekä vatsakramppeja. Tätä tunnetta voi esiintyä, vaikka olisit syönyt säädetyt kolme tuntia ennen juoksun aloittamista. Raakoja vihanneksia tai punaista lihaa sisältävät ateriat eivät ole huonoja tuotteita juoksijan ruokavaliossa, mutta niitä ei suositella ennen harjoittelua.

Siitä huolimatta – jokainen on rakennettu eri tavalla ja elimistö käsittelee eri ruokien imeytymistä eri tavalla. Tämä riippuu useista tekijöistä, muun muassa siitä, millaiseen ruokavalioon kehomme on tällä hetkellä tottunut ja kuinka pitkään, usein ja intensiivisesti harjoittelemme. Vegaaniruokavaliota noudattaville ihmisille papupurkin syömisen ennen treeniä ei pitäisi olla ongelma. Useimmille papuaterian pitäisi kuitenkin tapahtua treenin jälkeen.

Kehon tunteminen on tärkeää, joten pidä tämä mielessä ruokalistaa laatiessasi.

Juoksijan ruokavalio - mitä varoa?

Kaloritasapaino juostessa

Jokaisen ruokavalion, jossa halutaan saavuttaa jokin tavoite, erityisesti painotavoite, tulisi perustua yksilölliseen kaloritasapainoon. Miksi yksilöllinen? Koska jokaisella on hieman erilainen päiväohjelma ja päivittäiset aktiviteetit. Toimistotyötä tekevillä on erilaiset tarpeet, varastotyötä tekevillä erilaiset ja niillä, jotka harrastavat liikuntaa ja niillä, jotka eivät harrasta. Painonpudotus saavutetaan niin sanotun negatiivisen kaloritaseen avulla. Tämä tarkoittaa sitä, että annamme keholle vähemmän kaloreita kuin se kuluttaa.

Esimerkiksi syömme päivässä yhteensä 3 000 kcal, mutta kehomme kuluttaa samana päivänä 3 500 kcal. Tämän 500 kcal:n eron kehomme ottaa varastoituneista energiavarastoista, kuten ylimääräisestä rasvasta.

Kaloritarve riippuu sukupuolesta, työstä, aineenvaihdunnasta, päiväjärjestyksestä, suoritetun työn tyypistä, harjoittelusta ja sen intensiteetistä. Artikkelissamme oletamme yleisiä arvoja, jotka perustuvat keskimääräisiin arvoihin. Tietojen tarkkaa tarkastelua varten on parasta tehdä kehonkoostumusmittaus.

Nainen, joka ei tee fyysistä työtä ja harjoittelee kerran päivässä keskimäärin tunnin päivässä, tarvitsee 1 800-2 500 kcal. Miehellä, jos hänellä on samat olosuhteet, se on 2500-3000 kcal päivässä.

Jokainen lisätunti harjoittelua on 500-1 000 kcal lisää, riippuen intensiteetistä ja intervalliajasta.

Juoksun aikainen nesteytys

Ruokavaliossa on kyse siitä, mitä syömme ja juomme päivittäin, riippumatta siitä, noudatammeko tiettyjä ohjeita tai kiinnitämmekö siihen huomiota. Juostessa riittävä nesteytys on myös tärkeässä asemassa nestehukan välttämisessä. Ensisijaisen nesteytyksen lähteen tulisi olla vesi. Ensimmäisenä askeleena olisi luovuttava sokeripitoisista juomista, vähennettävä makeutettuja kahveja tai teetä tai päästävä niistä kokonaan eroon ja mahdollisuuksien mukaan korvattava korkeamman rasvapitoisuuden omaava maito matalamman rasvapitoisuuden omaavalla maidolla.

Jokaisen meistä tulisi juoda noin kaksi litraa vettä päivittäin. Kun mukaan lisätään fyysinen aktiivisuus juoksuharjoittelun muodossa, meidän pitäisi lisätä vielä yksi litra vettä, eli yhteensä jopa kolme litraa päivässä.

Nämä luvut ovat hyvin yleisiä ja riippuvat ulkolämpötilasta, vuodenajasta, juoksijan painosta ja harjoittelun intensiteetistä. Kuumalla säällä nestehukka on nopeampi, joten silloin on juotava enemmän. Kun treenataan hyvin intensiivisesti ja yli 90 minuuttia, osa vedestä olisi korvattava isotonisilla juomilla, jotka sisältävät 6-8 prosenttia sokeria ja elektrolyyttejä, ei pelkkää suolaa vedessä. Nämä arvot ovat tärkeitä erityisesti silloin, kun päätämme valmistaa tällaisen juoman itse ja tilanteissa, joissa ostamme niitä ruokakaupoista.

Juoksun aikainen nesteytys

Hiilihydraatit juoksijoiden polttoaineena

Hiilihydraatit ovat eräänlainen polttoaine juoksijoille. Ne antavat energiaa, jota tarvitaan näin suuren ponnistuksen suorittamiseen, joten niitä ei kannata välttää ja poistaa 100-prosenttisesti päivittäisistä aterioista. Tässä tärkeässä asemassa ovat monimutkaiset hiilihydraatit, jotka stimuloivat glykogeenin käsittelyä tehokkaimmalla tavalla.

Glykogeenit ovat – yksinkertaisimmillaan – hiilihydraattivarastoja. Ne ovat välttämättömiä harjoittelun kannalta. Niistä saamme suurimman osan energiastamme, ja niitä on täydennettävä harjoittelun aikana. Kun keho saa liian vähän hiilihydraatteja harjoittelun aikana, voimme kokea niin sanotun energiaromahduksen. Tälle on ominaista energian ja voiman äkillinen väheneminen, ja siihen liittyy usein äkillinen väsymyksen tunne.

Välittömästi ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana voidaan nauttia yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ennen ja jälkeen harjoittelun aterioiden tulisi koostua rasvojen, proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmästä eli riisistä, viljoista, juureksista ja täysjyväpastasta.

Juoksijoiden suosituimmat hiilihydraattilähteet

Juoksijoiden suosituimpia hiilihydraattilähteitä ovat ensisijaisesti täysjyväviljatuotteet, kuten esim:

  • täysjyväjauho, jota on pastassa, leivässä ja jauhotuotteissa
  • kaurahiutaleet, tattari, ruis, ohra, spelttivehnä ja maissihiutaleet
  • tattari-, ohra- ja hirssirouheet
  • luonnonriisi, punainen riisi, ruskea riisi, paraboliittinen riisi
  • palkokasvit, esim. pintopavut, vihreät herneet, kikherneet, linssit, härkäpavut
  • hedelmät, esim. omenat, banaanit, viinirypäleet, mandariinit, appelsiinit jne.
Riisiä juoksijoille

Ravintorasvat

Oikeanlaatuiset ja -määräiset rasvat tuottavat elimistölle paljon hyvää. Ne ovat välttämättömiä monille kehon prosesseille, eikä niitä, kuten hiilihydraatteja, pitäisi poistaa kokonaan päivittäisestä ruokavaliosta. Päivittäisestä kalorien saannista noin 30 % tulisi olla peräisin rasvoista. Tässä yhteydessä on syytä huomata, että nämä rasvat tulisi ottaa sellaisista tuotteista kuin pähkinät, siemenet, kala, avokadot tai kylmäpuristetut öljyt.

Juostessa ei ole tarvetta täydentää rasvoja, sillä elimistön varannot ovat riittävät.

Kehon rasvapitoisuuden tulisi olla sopiva – ei liian alhainen eikä liian korkea. Kummankaan rajan ylittäminen voi aiheuttaa ongelmia hormoneille, hermostolle ja immuunijärjestelmälle sekä puutteita vitamiineissa, joita elimistö tarvitsee toimiakseen oikein. Rasvojen täydellinen poistaminen ruokavaliosta voi olla vaarallista ja johtaa juoksijan loukkaantumiseen ja terveysongelmiin.

Suosituimmat rasvanlähteet juoksijoille

Arvokkaita rasvoja juoksijalle ovat mm:

  • pähkinät ja siemenet
  • kananmunat, erityisesti munankeltuainen, joka sisältää myös kohtuullisen määrän proteiinia
  • rasvainen merikala, kuten lohi, kilohaili, silakka ja makrilli
  • jalostamaton rypsiöljy
  • kylmäpuristettu ekstra-neitsytoliiviöljy
  • aitoa voita
Juoksijan ruokavalio - lohi

Proteiini lihasten rakentajana

Kun harjoittelet mitä tahansa, proteiini on olennainen osa riittävää ruokavaliota. Liian vähäinen proteiinin määrä päivittäisessä ruokavaliossa voi johtaa tuloksettomuuteen, väsymykseen ja näkyvän edistyksen puuttumiseen. Vaikka juoksijat eivät yleensä tarvitse laajaa lihasmassan rakentamista, sen tarve kasvaa harjoittelun lisääntyessä.

Intensiivisen harjoittelun aikana lihaksissamme tapahtuu kataboliaa eli lihaksen osien ”tuhoutumista”, jotta niiden jälleenrakentaminen ja elimistön regeneroituminen seuraavaa harjoittelukertaa varten voi sitten alkaa. Harjoittelun jälkeen on hyvä nauttia täysipainoista proteiinia, jota on lihassa (erityisesti kanassa), kalassa, kananmunissa ja maitotuotteissa. Juoksija tarvitsee 1,2-1,7 grammaa proteiinia jokaista kehonpainokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 70 kiloa painava henkilö tarvitsee noin 84-119 grammaa proteiinia päivässä.

Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset voivat korvata proteiinin saannin aterioiden, kuten soijan, hamppuproteiinin, palkokasveihin yhdistettyjen viljojen tai siementen ja pähkinöiden muodossa.

Proteiinia pitäisi olla jokaisen juoksijan ruokavaliossa. Jos et siis käytä paljon eläinkunnan tuotteita, sinun tulisi tukea itseäsi sopivalla proteiinipirtelöllä raskaampien harjoitusten jälkeen, jotta riittävä proteiinitaso saadaan palautettua.

Juoksijoiden suosituimmat proteiininlähteet

Tärkeimmät proteiininlähteet ovat ensisijaisesti:

  • maitotuotteet
  • kananmunat, erityisesti keltuainen
  • liha, erityisesti kananrinta, luuton ulkofilee, naudan lapa, sianmaksa tai sian sisäfilee
  • kala, esim. lohi, kilohaili, makrilli
  • palkokasvit
kananmunat juoksijan ruokavaliossa

Milloin ja mitä syödä?

Viimeinen palapelin pala on tietysti ajankohdat, jolloin meidän tulisi syödä sopivia aterioita. Näin ollen:

  • noin kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua sinun tulisi syödä täydellinen ateria
  • noin kolmekymmentä minuuttia harjoittelun jälkeen on syytä syödä harjoittelun jälkeinen ateria, eli ateria, jossa on runsaasti proteiinia, joka on tärkeintä lihaksen uudistumisen kannalta
  • aterioiden välinen aika ei saisi ylittää kolmea tai neljää tuntia
  • noin kaksikymmentä minuuttia ennen harjoittelua tulisi nauttia viimeinen kevyt välipala, esimerkiksi banaani, patukka tai voileipä hunajan kanssa
  • enintään tunti heräämisen jälkeen tulisi syödä terveellinen aamiainen

Yhteenveto juoksijan ruokavaliosta

Juoksijalle sopiva ruokavalio ei, toisin kuin näyttää, ole sitä, että pääsisi 100-prosenttisesti eroon kaikista hiilihydraateista ja rasvoista ja perustuisi esimerkiksi vain vihanneksiin ja hedelmiin. Tässä ruokavaliossa tulisi tarjota hiilihydraatteja ja rasvoja, jopa yksinkertaisia silloin tällöin. Tämäntyyppisessä ruokavaliossa on tärkeää keskittyä ensisijaisesti aterioiden laatuun, noudattaa tiheää syömistä kolmen-neljän tunnin välein ja poistaa tapamme napostella aterioiden välillä.

Jos ruokavaliomme poikkeaa täysin esitetystä, se kannattaa toteuttaa vähitellen, jotta emme lannistu liian nopeasti. Jos haluamme muuttaa ruokavaliotamme vielä enemmän, suosittelemme käymään ravitsemusterapeutilla, joka tarpeidemme ja tottumustemme perusteella laatii meille sopivan ruokalistan, joka tehostaa tiukan ruokavalion noudattamisen vaikutuksia entisestään.

Seuraa Naisten Neuvoja Google Newsissa! Pysy ajan tasalla! Seuraa

Tuula Nieminen

Katso lisää: Ruokavalio