Miten juokset laihduttaaksesi?

Joillekin meistä juokseminen ei ole vain rentoutumista tai halua voida paremmin. Joillekin meistä se on pyrkimys pudottaa muutama kilo. Jotta voisit kuitenkin tehokkaasti pudottaa muutaman kilon, kannattaa noudattaa muutamia vinkkejä, joilla pitäisi olla myönteinen vaikutus tavoitteeseesi. Toisin kuin ehkä luulet, tehokas laihtuminen ei tarkoita päivittäistä ja uuvuttavaa juoksemista tai intensiivisiä sprinttejä. Tehokkaassa juoksussa ylimääräisen rasvan polttamiseksi on kyse säännöllisestä juoksemisesta ja oikeasta tahdista. Miten siis saat rasvan katoamaan tehokkaasti kyljistä, vatsasta ja reisistä? Kutsumme sinut lukemaan.

Peruselementit laihduttamiseen juostessa

Perusavain (tarpeettoman) kehon rasvan polttamiseen on lähinnä kolme elementtiä: säännöllisyys, hidas vauhti ja yksittäisen harjoituksen kesto. Näiden avulla voit saavuttaa halutut tulokset tehokkaammin ja nopeammin.

Säännöllinen juoksu

Yksi onnistuneen painonpolton peruselementeistä on säännöllisyys. Sinulla ei ole varaa juosta liian usein (6-7 tai useammin kertaa viikossa) eikä liian harvoin (2-1 tai harvemmin kertaa viikossa). Kun kyseessä on juokseminen kilojen pudottamiseksi, on parasta juosta johdonmukaisesti kolme kertaa viikossa. Juuri säännöllisyys, juokseminen viikko toisensa jälkeen, saa vaikutukset näkymään ajan mittaan, ja hyvin juostut treenit vain tehostavat niitä.

Hidas juoksuvauhti

Toinen kolmesta avaintekijästä on hidas juoksuvauhti. Kehomme rasva palaa parhaiten 60-70 prosentissa maksimivauhdistamme, joka tunnetaan muuten ensimmäisenä aktiivisuusvauhtina. Tämä tarkoittaa sitä, että paras kohta polttaa kehomme rasvaa ei ole vaikein tai intensiivisin ponnistus. Näin potkaisemme aineenvaihduntamme “kovalle vaihteelle” ja sen myötä myös kehon rasvanpolttomme.

Tämän vuoksi on hyvä pitää sykemittari mukana, esimerkiksi älykellossa tai älylaitteessa. Juoksun aikana se näyttää meille senhetkisen sykkeemme, ja voimme keskittyä vahvemmin laadukkaan harjoittelun suorittamiseen.

Jos meillä ei ole sykemittaria tai muuta älylaitetta, mitään ei ole menetetty. Siinä tapauksessa se voi aistia tämän sykkeen itsestään. Juokseminen tällä tahdilla on tarpeeksi hidasta, jotta voimme puhua vapaasti ilman, että hengästymme. Jos hengenahdistusta esiintyy, vauhtia on hieman vähennettävä.

Siksi on hyvä kutsua toinen henkilö mukaan juoksuseikkailun alkaessa, jotta juoksuvauhtia voi valvoa tehokkaasti.

Pitkät harjoitukset

Viimeinen tehokkaan juoksun perusosa on pitkät treenit. Aloitteleville juoksijoille tämä tarkoittaa, että heidän tulisi juosta noin 30 minuuttia. Miksi? Jokaisella on erilainen aineenvaihdunta, eri tavalla sopeutunut keho ja energiavarojen käyttö. Oletetaan, että jo noin 20 minuutin harjoittelun jälkeen keho alkaa polttaa rasvaa. Vasta tämän ajan jälkeen tavoitteemme alkaa, ja näiden 20 minuutin jälkeen käytetty aika on laihduttamiseen käytettyä aikaa. Siksi mitä pidempi treeni, sitä enemmän poltamme tarpeetonta rasvaa.

Optimaalisesti harjoittelun tulisi kestää noin 60 minuuttia (sitkeimmillä jopa 2 tuntia). Eikä tässä harjoittelussa ole kyse matkan kasvattamisesta, vaan keskittymisestä laatuun ja toiminnan ensimmäisen tahdin noudattamisesta.

Tee lämmittely ennen treenin aloittamista!

Ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoituksen, ei vain juoksun, muista lämmitellä! Sen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia. Lämmittelemällä vältät vammat, jotka johtuvat siitä, että lihaksia ja niveliä ei ole lämmitetty. Aloita sitten viiden minuutin kävelyllä ennen juoksua. Aloita sitten hölkkääminen ja lisää nopeutta tavoitenopeuteen. Muista, että lämmittely on yksi tärkeimmistä toiminnoista harjoittelun aikana, eikä sitä kannata jättää väliin.

Miten lasket ensimmäisen aktiviteettisi vauhdin?

Voit laskea ensimmäisen aktiivisuusvauhtisi eli sykkeesi, joka vastaa 60-70 % maksimisykkeestäsi, seuraavan kaavan avulla:

60 %:n osalta: maksimisyke (HRmax) * 60 % = (220 – juoksijan ikä) * 0,6

70 %: maksimisyke (HRmax ) * 70 % = (220 – juoksijan ikä) * 0,7

Tämä tarkoittaa, että 20-vuotiaiden henkilöiden ensimmäinen aktiivisuusvauhti on noin 120-140 sykettä minuutissa.

Nämä ovat keskiarvoja, ja ne voivat olla erilaisia kullakin keholla. Ne riippuvat monista tekijöistä, esim. terveydestä, painosta, sukupuolesta, kunnosta ja fyysisestä kunnosta.

Esimerkkejä

Kaksikymppiselle henkilölle kaava on seuraava:

• 60 %: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
• 70 %:lle: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140

Ensimmäinen aktiivisuus on noin 120-140 lyöntiä minuutissa.

30-vuotiaalle henkilölle kaava on seuraava:

• 60 %:n osalta: (220 – 30) *0,6 = 190 * 0,6 = 114
• 70 %:lle: (220 – 30) *0,7 = 190 * 0,7 = 133

Ensimmäinen aktiivisuus on noin 114-133 lyöntiä minuutissa.

40-vuotiaalle henkilölle kaava on seuraava:

• 60 %:n osalta: (220 – 40) *0,6 = 180 * 0,6 = 108
• 70 %:lle: (220 – 40) *0,7 = 180 * 0,7 = 126

Ensimmäinen aktiivisuus on noin 108-126 lyöntiä minuutissa.

50-vuotiaalle henkilölle kaava on seuraava:

• 60 %:n osalta: (220 – 50) *0,6 = 170 * 0,6 = 102
• 70 %:lle: (220 – 50) *0,7 = 170 * 0,7 = 119

Ensimmäinen aktiivisuus on noin 102-119 lyöntiä minuutissa.

Kuinka monta kiloa voit laihtua juoksemalla?

Käyttämällä edellä mainittuja periaatteita voit laihtua jopa 4 kiloa kuukaudessa, ja jopa enemmän! Rasvanpudotus riippuu useista tekijöistä, kuten juoksun intensiteetistä, harjoitusajasta, harjoittelun määrästä ja tiheydestä. Tulokseen vaikuttavat myös pienemmät tekijät, kuten juoksun aikana pidettävien taukojen pituus ja määrä sekä juostu matka.

Myös juoksijan massa, mukaan lukien lihasmassa ja kehon rasvamassa, sekä ruokavalio ja kalorien saanti vaikuttavat tähän tulokseen.

Yhteenveto – terveystietoa

Juokseminen on tehokas tapa polttaa tehokkaasti kehon rasvaa. Se vaatii kuitenkin itsensä kieltämistä, säännöllisyyttä ja oikeanlaista juoksua. Vaikutukset näkyvät jo muutaman ensimmäisen viikon jälkeen, ja ne voidaan helposti maksimoida. Juoksemalla on mahdollista laihtua jopa 4 kiloa rasvaa kuukaudessa, ja harjoittelun tulisi kestää aloitteleville vasta-alkajille vähintään 30 minuuttia ja ajan mittaan vähintään 60 minuuttia niille, joilla on jo kokemusta juoksemisesta.

Juoksu on urheilulaji, joka rasittaa polvi- ja nilkkaniveliä paljon. Jos siis kamppailet lihavuuden kanssa, juokseminen voi aiheuttaa monia vammoja tai terveyshaittoja. Tällöin on parempi kokeilla muita urheilulajeja, kuten sauvakävelyä, pyöräilyä, uintia tai voimistelua.