Talvi on aika, jolloin monet ihmiset aloittavat juoksuseikkailunsa. Uusi vuosi merkitsee uutta minää, ja siksi juoksulupaukset yhdistettynä uuteen laihdutusruokavalioon ovat yleinen kaksikko. Talvi ei kuitenkaan ole parasta aikaa aloittelevalle juoksijalle, sillä riski epäonnistua tavoitteessaan on suuri. Alhaiset lämpötilat, epäsuotuisa sää ja auringon nopea lasku ovat yleisiä ilmiöitä.
Pelot kannattaa kuitenkin voittaa, sillä juokseminen tuo paljon hyvää. Talvella se vaatii kunnollista valmistautumista, ja hyvä valmistautuminen tarkoittaa hyvää harjoittelua, hyvä harjoittelu tarkoittaa parempaa oloa ja onnellisuushormonin lisääntymistä. Miten siis pitäisi valmistautua harjoitteluun talvella ja pakkasessa? Kutsun sinut tämän päivän artikkeliin.
Sisällysluettelo
Onko juokseminen talvella tehokasta?
Talvi on aikaa, jolloin lämpötila laskee joskus alle 0 asteen, usein sataa lunta tai lunta ja sadetta, ja aurinko katoaa jo ennen kello 16.00. Talvijuoksu on oikein valmistautuneena yhtä tehokasta kuin muinakin vuodenaikoina.Yksi juoksun aikana vapautuva muuttumaton elementti on endorfiinit eli onnellisuushormonit. Niitä vapautuu jo noin 30 minuutin harjoittelun jälkeen. Tämä on yksi monista syistä juosta talvella, sillä auringon säteiden normaalisti vapauttamien endorfiinien määrä on talvella paljon pienempi.
Lisäksi juokseminen parantaa mielialaa hapettamalla koko kehoa. Harjoittelun aikana kiihdytämme sykettämme, joka kuljettaa happea koko kehoon. Tämä saa meidät saamaan lisää energiaa, voimia, olomme kohenee ja jopa unen laatu paranee.
Lisäksi juostessamme voimme polttaa lähes 900 kaloria tunnissa harjoittelua kohden, jopa talvella. Tämä tarkoittaa, että juoksu on tässä suhteessa yksi tehokkaimmista urheilulajeista.
Miten valmistaudun harjoitteluun kylmässä?
Talvella matalien lämpötilojen vuoksi sinun on kiinnitettävä huomiota useisiin tekijöihin – lämmittely, venyttely, oikeat vaatteet ja kengät ovat kaikki elementtejä, jotka ovat olennaisia talvella juostessa. Heijastimet ja pienet taskulamput ovat myös lisäkomponentteja, joiden avulla voimme parantaa omaa ja tienkäyttäjien turvallisuutta. Niillä on varmasti myönteinen vaikutus näkyvyyteen muiden ihmisten silmissä, erityisesti pimeän tultua kuljettajille.
Harjoittelu kylmässä on täysin hyväksyttävää. Lämpötilat, joissa voi juosta pelkäämättä, voivat laskea jopa miinus viiteen tai jopa miinus kymmeneen celsiusasteeseen. Juoksemista alhaisemmissa lämpötiloissa ei suositella, ja alle miinus viidentoista asteen lämpötiloissa juokseminen voi aiheuttaa terveyshaittoja.
Kylmällä säällä on hyvä hankkia huivi suun ja nenän peittämiseksi. Tämä lämmittää hieman imemääsi ilmaa.
Talvinen juoksu
Talvella juostessa kannattaa valita lumen peittämät tiet ja jalkakäytävät tai sellaiset, joissa lumi on jo valmiiksi voimakkaasti tiivistynyt. Liukkaita paikkoja on vältettävä ja nopeaa juoksua on vältettävä. Hitaammalla juoksulla säästyvä energia tulisi käyttää pidempään, tehokkaampaan ja laadukkaampaan harjoitteluun.
Jotta saisimme paremman otteen maasta, meidän pitäisi juosta koukistetuin polvin, jotta olisimme lähempänä maata. Tämä alentaa painopistettämme ja lisää samalla kehonhallintaa.
Juokseminen raskaassa lumessa ei ole suositeltavaa. Näissä tilanteissa joudumme nostamaan jalkojamme suhteellisen korkealle, mikä rasittaa nilkka- ja polviniveliä. Tällaisissa tilanteissa loukkaantumisen, jänteen vetäytymisen tai lihasvaurion riski kasvaa.
Lämmittely ennen talvijuoksua
Ennen talvella juoksemista on tärkeää lämmitellä kunnolla, joten lämmittely on erittäin tärkeä osa. Kun lihakset ja nivelet on lämmitetty, vähennetään loukkaantumisriskiä ja terveyshaittoja. Talvilämmittelyn tulisi olla dynaaminen, vauhdikas ja kestää vähintään 10 minuuttia. Lämmittelyn tulisi sisältää harjoituksia, kuten esim:
- lonkkakierrot
- käsivarsien kiertoliikkeet
- vartalon kierrot
- keinut
- hyppyjä
Näiden harjoitusten energinen suorittaminen lämmittää tehokkaasti lihaksia ja niveliä.
Lihasten venyttely
Se, mitä yleensä tehdään melkein treenin lopussa viimeisessä, rauhallisessa vaiheessa kehon jäähdyttämiseksi, kannattaa tehdä kotona. Talven alhaisissa lämpötiloissa lihakset jäähtyvät nopeasti. Jäähtyneiden lihasten venyttely voi myös johtaa vammoihin, joten treenin jälkeinen venyttely kannattaa tehdä kotona, jossa huoneen lämpötila on sopiva ja lihakset eivät jäähty yhtä nopeasti.
Miten minun pitäisi pukeutua lenkille kylmässä?
On tärkeää pukeutua sopivasti juoksulenkille kylmässä ja pakkasessa. Päällysvaatteiden tulisi olla lämpimiä, mutta samalla ne eivät saa aiheuttaa hikoilua. Alusvaatteiden on oltava lämpimät eli hengittävät. Tämän jälkeen tulisi käyttää lyhythihaista T-paitaa ja sen päälle lämmintä takkia tai fleeceä. Liivi ei ole pakollinen, mutta nopeasti paleleville se voi olla hyödyllinen.
Housuiksi sopivat säärystimet, joissa on stopperit eli erityiset tuulenpitävät insertit. Pitkät, lämpimät sukat voivat suojata kenkiä kylmältä, jos ne ovat löysät.
Pidä päässäsi pipoa tai leveää, eristettyä päähineistöä. Tämä suojaa korvia ja poskionteloita. Suurin osa lämmöstä karkaa pään kautta, joten se kannattaa suojata lisäksi.
Lisäharjoittelu talvella
Talvella juoksuharjoitteluun kannattaa lisätä vaihtelua muilla, jäljellä olevilla aktiviteeteilla. Yleisharjoittelua, kuten selkä- ja vatsalihasten vahvistamista ja lihasten liikkuvuutta parantavaa voimaharjoittelua, kannattaa tehdä. Näin olemme paremmin valmistautuneita kevään intensiivisempään juoksuharjoitteluun, saavutamme yhä parempia tuloksia ja kasvatamme henkilökohtaisia saavutuksia.
Myös allasharjoittelu on suositeltavaa. Allasharjoittelu vahvistaa kaikkia lihaksia, kestävyyttä ja opettaa meitä hengittämään paremmin.
Lopputulos – miten valmistaudut talvijuoksuun?
Talvi on kylmä, ankea, joskus kylmä ja täynnä lunta. On tärkeää muistaa, että tärkeintä on turvallisuutemme ja terveytemme, joten talvijuoksuun kannattaa valmistautua kunnolla – kunnollisesta lämmittelystä, sopivasta vaatetuksesta, itse harjoittelusta, turvallisuudesta harjoittelun aikana, reitin valinnasta, reitistä, reitistä, tasosta ja tekniikasta heijastimiin ja yleiseen lisäliikuntaan.
Talvella ei kannata oikaista ja jättää mitään näistä osa-alueista väliin, sillä seurauksena voi olla loukkaantuminen, jänteen venähdys tai lihaskireys. Talvella kannattaa kuitenkin juosta, sillä se vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin ja yleiseen elämäniloon.
Katso lisää: Urheilu
