Lämmittely ennen juoksemista talvella – kylmässä, alhaisissa lämpötiloissa

Lämmittely ennen juoksemista talvella – kylmässä, alhaisissa lämpötiloissa

Talvella juokseminen voi tuottaa samanlaisia tuloksia kuin muina vuodenaikoina juokseminen. Talvella ulkolämpötila laskee kuitenkin usein noin 0 asteeseen tai jopa alemmas. Ennen juoksuharjoittelun aloittamista tänä aikana on hyvä suorittaa kunnollinen lämmittely. Lämmittelyn tarkoituksena on lämmittää lihakset ennen varsinaista kuormitusta siten, että et aseta itseäsi terveysongelmien vaaraan. Millainen kunnollisen lämmittelyn tulisi olla ennen talviajan juoksua? Kutsumme sinut lukemaan artikkelin.

Talvijuoksu – dynaaminen lämmittely kylmällä säällä

Talvella ulkona harjoittelu ilman kunnollista lämmittelyä ei ole kovin hyvä idea. Kehon ja lihasten lämmittäminen ennen ulkoilua on hyödyllistä esimerkiksi paremman lämpöviihtyvyyden kannalta.

Lämmittelyn aikana sydämemme alkaa lyödä nopeammin, mikä lisää sykettä kohti pumpattavan veren määrää. Nopeampi verenkierto tarkoittaa myös lisääntynyttä ilmanvaihtoa keuhkoissa. Lämmittelyn aikana lämmitämme lihaksia. Lämmitetyt lihakset pidentyvät, toimivat tehokkaammin ja ovat vähemmän alttiita vaurioille.

Lämmittely ennen talvijuoksua

Talvella lämmittelyn tulisi olla dynaamista. Lämmittelyyn tulisi käyttää enemmän aikaa kuin kesällä.

Alhaisten lämpötilojen vuoksi lämmittely kannattaa tehdä kotona. Lämmittelyharjoituksiin tulisi käyttää noin 10-15 minuuttia.

Lämmittelyharjoitukset ennen juoksua talvella

  1. Pään kiertäminen
  2. Heiluttelu ja käsien liikuttelu
  3. Kehon kiertäminen
  4. Kyykyt
  5. Polvitaivutukset
  6. Jalkojen pyyhkäisy

Tässä on lyhyt kuvaus näistä harjoituksista.

Pään kiertäminen

Aloita tämä harjoitus seisomalla kevyellä askeleella. Kallista päätäsi eteenpäin ja siirrä se sitten hitaasti ja varovasti olkapäähän. Jatka liikettä suorittamalla täydet päänkierrot. Kun olet suorittanut täydet 10 pyörähdystä, suorita sama liike myös vastakkaiseen suuntaan kymmenen kertaa.

Olkapään heilautukset ja ympyrät

Aloita käsien lämmittely kiertämällä niitä. Aloita synkronoimalla molemmat käsivartesi tekemällä 10 kertaa eteen- ja sitten 10 kertaa taaksepäin suuntautuvia kierroksia. Suorita seuraavaksi dynaamisia heilautuksia. Suorita heilautukset laajassa kaaressa takanasi, sivulle ja eteesi.

Olkapäiden heilahdukset ennen talven juoksua

Vartalon kierto

Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan vartalon kiertoa varten. Nojaa sitten eteenpäin ja aloita leveät kierrokset. Tee tämä 10 kertaa toiselle puolelle ja sama määrä vastakkaiselle puolelle.

Kyykyt

Seiso kevyellä askeleella. Ojenna kädet eteesi ja tee kyykky. Varmista, että jalat pysyvät lattialla ja lihakset ovat koko ajan jännittyneinä. Tee yhteensä 10 kyykkyä.

Kyykkyjä ennen juoksua talvella

Polvitaivutukset

Tuo jalat yhteen. Aseta kädet polvien päälle, taivuta jalkoja hieman polvista ja ala tehdä kierroksia polvilla. Tee 10 tällaista kierrosta toiselle puolelle ja 10 kierrosta vastakkaiselle puolelle.

Jalkojen pyyhkäisy

Voit käyttää lähellä olevaa tuolia tähän harjoitukseen. Seiso vain yhden jalan varassa ja ala nostaa sitä eteen- ja taaksepäin. Varmista, että tämä jalka ei kosketa maata. Toista 10 kertaa. Liiku sitten samalla jalalla ylös ja sisäänpäin, myös 10 kertaa. Toista toisella jalalla. Voit halutessasi pitää kiinni tuolista tämän harjoituksen aikana.

Juoksu ennen varsinaista juoksua

Ennen varsinaista juoksua on myös hyvä suunnitella ylimääräinen lenkki kehon lämmittämiseksi. Tällaisen leppoisan lenkin tulisi kestää noin 10-15 minuuttia, jonka aikana lämmitellään ja totutetaan kehoa ulkolämpötilaan ja annetaan sen sopeutua siihen.

Trotting ennen juoksua talvella

Lämmittely talvijuoksua varten – yhteenveto

  1. Lämmittely on erittäin tärkeä osa mitä tahansa harjoittelua. Talvella siihen kannattaa käyttää vielä enemmän aikaa ja suorittaa se huolellisesti vaihe vaiheelta.
  2. Lämmittelyn tulisi talvella kestää vähintään 10-15 minuuttia. Se tulisi tehdä myös kotona, hetkeä ennen ulkoilua.
  3. Ennen varsinaista juoksuharjoitusta kannattaa käydä 10-15 minuutin rauhallinen lenkki, jotta keho tottuu ulkolämpötilaan ja lihakset lämpenevät entisestään.
  4. Lämmittelyyn ennen juoksua ei pitäisi sisältyä vain jalkojen lihaksia lämmittäviä harjoituksia, vaan koko keho – päästä, käsistä ja vartalosta jalkoihin ja jalkoihin.
Seuraa Naisten Neuvoja Google Newsissa! Pysy ajan tasalla! Seuraa

Tuula Nieminen

Katso lisää: Urheilu